当我们在工作或生活中遇到挫折的时候，比如丢掉工作、失恋、离婚等等，有些人会很长时间无法从挫折中走出来，影响工作和生活，如果严重甚至可能导致抑郁症。有些人则能够很容易地走出。那么，问题出在哪里？如何能够让自己快速走出挫折和失败的痛苦中，提高自己的生活品质？实际上，能不能调整自己的情绪，能不能快速地调整自己的情绪，并不是天生的，而是可以后天学习锻炼和改变。这是近年来神经科学和心理学的新发展获得的结果。

情绪调节的脑科学依据

著名的神经科学家，心理学家，威斯康星大学麦迪逊分校的理查德·安德森教授研究发现，一个人的情绪调整能力，跟大脑的3个部分有关：

• 前额叶皮质；
• 杏仁核；
• 两者之间的脑白质；

当我们感到痛苦的时候，杏仁核就会被激活。杏仁核的活力越强，我们的感受就越强。前额叶皮质通过和杏仁核之间的脑白质（神经元），向杏仁核发送抑制信号。脑白质越多，发送的抑制信号越强，杏仁核被抑制的程度也就越高，表现为一个人的情绪调节能力越强。反之越差。

对于那些情绪调节能力强的人，前额叶皮质跟杏仁核的交流十分频繁和强烈，能够快速抑制杏仁核，让人从困境中迅速恢复。如果前额叶皮质跟杏仁核的交流少，那么从低落情绪恢复到正常情绪就很慢。所以，问题就变成了：

怎样才能激发前额叶皮质，让前额叶皮质变得强大，可以向杏仁核发出有力的抑制信号？

理查德·安德森为我们提供了3种可选的方法。

情绪调节的方法

正念冥想练习

理查德·安德森在他的《大脑的情绪生活》中告诉我们：

“正念冥想会带来一种情绪平衡，从而帮助我们恢复。正念能够削弱让我们纠结甚至沉溺与挫折之中的联想链。正念冥想能够加强前额叶皮质与杏仁核之间的联系，培养一种沉着和镇定，让我们不会顺着上面的思路一直崩溃下去。正念冥想能够给你足够的心灵资本，当你的思绪穿越痛苦的链条，在一个又一个灾祸之间跳跃的时候，让你能够停下来观察心灵是如何轻易地做出上面的那些联想，让你变得足够强大，不会放任自己被拽入那样的深渊。”

同时，安德森还告诉我们，从简单的呼吸冥想练习开始就可以。呼吸冥想练习的简写版如下：

• 找到一个安静的不被打扰的地方；
• 坐在椅子上或者地板上，保持一个舒服的姿势。把脊柱挺直，但是不要过于用力；
• 把注意力放到呼吸上，自然地吸气，呼气；
• 关注呼吸时候的身体的感觉，比如气息吸入鼻腔的感觉，进入气管的感觉，进入肺部的感觉，感受起伏的胸腔，腹部的感觉等等；
• 如果你的大脑从关注的呼吸跑掉了，跑到了其他地方，再慢慢地把注意力转回到呼吸上。

更多的练习，可以学习正念冥想的课程。

认知重评练习

认知重评是认知疗法的一种技巧。这种技巧由认知疗法的发明人阿伦·贝克（Aaron Beck）提出。这种方法帮助人们重新理解自己遇到的困境，说服自己相信事实并没有我们想的那样糟糕。认知重评会引导我们反思我们的思考过程是否正确，重新理解自己产生痛苦的背景和原因。这个过程会直接调动大脑的前额叶皮质，加强前额叶皮质与杏仁核的抑制作用。也就能够提高我们调整情绪的能力。

例如，你在工作中犯了错误。你可能会觉得自己太笨，认为自己的能力太差，无法胜任工作。认知重评则让你重新评估你的错误的情况，也许事情并没有你想的那么糟，可能你只是昨天没有睡好觉，或者是一个小小的失误，或者是一个意外。认知重评让你从新的角度去看待你犯的错误，而不是陷入深深的自责中不能自拔。通过这种认知重评练习，你的情绪调节能力慢慢就会提高了。

你还可以向认知重评的发明人学习，从他的研究机构获得帮助。可以访问贝克的认知行为疗法研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy）获得更多帮助。

环境调整

为了让自己能够快速从不良情绪中脱离，还可以尝试离开让你产生糟糕感觉的环境，去一个不让你产生那么多负面情绪的地方。

理查德·安德森对于神经科学和心理学的贡献，就是发现了前额叶皮质对情绪的调整作用。他历经30多年的研究，做了大量的关于大脑与正念冥想的实验，获得很多宝贵的结果。在当今这个充斥了各种焦虑和负面情绪的环境中，他为我们提供了一个有效的可行的科学的解决方案。